Mindfulness, anxietate și depresie

„Quiet the mind for just three breaths. Repeat as needed.”

„Relaxeaza te pe masura ce respiri de 3 ori. Repeta de cate ori este nevoie”

Mindfulness-ul este inițial o tehnică de meditație spirituală care se concentrează pe transcenderea realității percepute prin gânduri și imagini pentru a ajunge la adevărul absolut. Aceasta tehnică ajută la disocierea de ficțiunile minții, care sunt adesea responsabile pentru stările de depresie și anxietate.

Realitatea în mindfulness este definită prin ceea ce percepem direct prin simțuri. Spre deosebire de gânduri și imagini, care pot crea frici nejustificate, experiențele senzoriale ne ancorează în prezent. De exemplu, un câine real poate mușca, dar imaginea unui câine nu poate produce același efect fizic, chiar dacă poate provoca frică în mintea cuiva.

Atenția concentrată și monitorizarea deschisă implică trecerea de la un obiect de focalizare la altul și menținerea conștientizării momentului prezent.

Evaluăm constant mediul înconjurător în funcție de ceea ce ne satisface sau nu. Este esențial să ne raportăm la aceste evaluări într-o manieră disociată, observând gândurile fără a ne identifica cu ele. Astfel, putem reduce influența negativă a gândurilor asupra stării noastre emoționale.

Mindfulness-ul ne ajută să lăsăm gândurile să vină și să plece, asemănându-le cu norii pe cer. Astfel, învățăm să tratăm gândurile ca pe niște obiecte mentale trecătoare.

Mindfulness-ul este o metodă eficientă de autoreglare emoțională. Practicând mindfulness timp de 10-15 minute pe zi, ne putem ancora în activitățile noastre zilnice cu o abordare mai logică și echilibrată a problemelor.

Acceptarea gândurilor negative este crucială. Dacă nu le acceptăm, nu le putem tolera și gestiona eficient. Mindfulness-ul ne învață să trăim în prezent, ceea ce este esențial pentru cei care suferă de depresie și anxietate, deoarece aceștia tind să trăiască în trecut sau viitor.

Emoțiile sunt pozitive sau negative în funcție de cât de bine ne ajută să ne adaptăm la prezent. Prin mindfulness, putem alege să ne concentrăm pe prezent și să ne disociem de gândurile negative, observându-le ca pe niște simple treceri mentale.

Există două moduri de a ne folosi mintea:

1. Gândire centrată pe acțiune și obiective.
2. Gândire centrată pe a fi în prezent.

Gândirea centrată pe a fi ne ajută să ne concentrăm pe prezent, reducând distanța dintre situația curentă și obiectivele noastre, evitând astfel ruminarea depresivă. Prin această abordare, ne reglăm emoțional și ne focalizăm pe rezolvarea problemelor actuale.

Mindfulness-ul permite emoțiilor să fie privite ca obiecte mentale, gestionându-le fără identificare. În loc să ne identificăm cu gândurile negative, le observăm și le lăsăm să treacă, similar cu punerea lor într-o barcă pe un râu.

Teama este o emoție pozitivă, utilizând resursele noastre pentru a ne face prudenți. Anxietatea apare când teama este disproporționată față de situația actuală. Controlul asupra comportamentului nostru, cum ar fi purtarea măștii și igiena, poate ajuta la diminuarea anxietății.

Filozofii existențialiști sugerează că nu putem controla nimic, dar tehnicile de mindfulness pot reduce excitarea sistemului nervos, oferindu-ne o pauză de la starea de alertă continuă. Acceptarea realității este esențială pentru a începe schimbarea.

Conștientizarea respirației este un exercițiu simplu și eficient de mindfulness, ajutându-ne să ne centrăm în prezent și să gestionăm gândurile negative prin disociere.

Suferința este adesea cauzată de lupta împotriva gândurilor. În loc să luptăm cu depresia, trebuie să o observăm și să o resemnificăm pentru a reduce neputința.

Depresia este adesea expresia unei meditații profunde asupra întrebărilor fundamentale ale existenței. Prin mindfulness, observăm aceste întrebări într-o manieră disociată, realizând că și depresia și anxietatea sunt trecătoare.

Conștientizarea efemerității lucrurilor este cheia înțelepciunii. Trebuie să ne bucurăm de ambele tipuri de experiențe, pozitive și negative, deoarece toate sunt trecătoare. Mindfulness-ul ne învață să revenim cu blândețe în prezent ori de câte ori mintea noastră zboară în altă parte.

Mindfulness-ul este un program de autodezvoltare personală. Ne ajută să distingem între ficțiunea gândurilor și realitate, conștientizând că o viață normală implică probleme. Munca necesară pentru atingerea obiectivelor practice ne aparține în totalitate. Nu te pot face să iei examenul X, dar te pot ajuta să lupți cu temerile și să fii motivat.

Mindfulness-ul este mai mult decât o tehnică; este un mod de viață care ne permite să trăim mai conștient și intenționat. Studiile arată că mindfulness-ul poate îmbunătăți concentrarea, reduce simptomele bolilor cronice și îmbunătăți bunăstarea generală.

Compasiunea de sine este un aspect crucial al mindfulness-ului. Tratarea propriilor gânduri și emoții cu grijă și înțelegere ne ajută să evităm auto-critica excesivă și să dezvoltăm o atitudine pozitivă și acceptantă față de noi înșine.

Exerciții practice:

1. Respirație conștientă: Dedică câteva minute zilnic pentru a te concentra pe respirație. Observă fiecare inspirație și expirație.
2. Scanarea corpului: Într-o poziție confortabilă, adu-ți atenția asupra diferitelor părți ale corpului, observând senzațiile fără a încerca să le schimbi.
3. Jurnalul gândurilor: Notează-ți gândurile și emoțiile zilnic. Observă modelele și identifică gândurile repetitive, practicând disocierea de ele.

Beneficiile mindfulness-ului:

• Reducerea stresului: Practicile mindfulness reduc nivelurile de cortizol, îmbunătățind capacitatea de a face față situațiilor stresante.
• Îmbunătățirea sănătății mentale: Mindfulness-ul reduce simptomele de anxietate și depresie, îmbunătățind calitatea vieții.
• Conștientizarea emoțională: Dezvoltăm o mai bună gestionare a emoțiilor.
• Îmbunătățirea relațiilor: Mindfulness-ul ne ajută să fim mai prezenți și empatici în relații, îmbunătățind comunicarea și conexiunea.

În concluzie, mindfulness-ul este o tehnică valoroasă pentru gestionarea gândurilor și emoțiilor, îmbunătățind calitatea vieții și bunăstarea mentală. Prin practicarea constantă, dezvoltăm conștientizarea de sine și o atitudine acceptantă și compasională față de noi și ceilalți.

Psiholog Iuliana Stancu, Calea Crangasi 52, sector 6, Bucuresti

Mindfulness, Anxiety, and Depression

„Quiet the mind for just three breaths. Repeat as needed. ”

„Relax as you breathe 3 times. Repeat as many times as needed. ”

Mindfulness is initially a spiritual meditation technique that focuses on transcending the reality perceived through thoughts and images to reach the absolute truth. This technique helps in dissociating from the fictions of the mind, which are often responsible for states of depression and anxiety.

Reality in mindfulness is defined by what we directly perceive through our senses. Unlike thoughts and images, which can create unjustified fears, sensory experiences anchor us in the present. For example, a real dog can bite, but the image of a dog cannot have the same physical effect, even though it may provoke fear in someone’s mind.

Focused attention and open monitoring involve shifting from one object of focus to another and maintaining awareness of the present moment.

We constantly evaluate our surroundings based on what satisfies us or not. It’s essential to relate to these evaluations in a dissociated manner, observing thoughts without identifying with them. This way, we can reduce the negative influence of thoughts on our emotional state.

Mindfulness helps us let thoughts come and go, likening them to clouds in the sky. Thus, we learn to treat thoughts as transient mental objects.

Mindfulness is an effective method of emotional self-regulation. By practicing mindfulness for 10-15 minutes a day, we can anchor ourselves in our daily activities with a more logical and balanced approach to problems.

Acceptance of negative thoughts is crucial. If we do not accept them, we cannot tolerate and manage them effectively. Mindfulness teaches us to live in the present, which is essential for those suffering from depression and anxiety, as they tend to live in the past or future.

Emotions are positive or negative depending on how well they help us adapt to the present. Through mindfulness, we can choose to focus on the present and dissociate from negative thoughts, observing them as mere mental passings.

There are two ways to use our minds:

1. Goal-oriented thinking.
2. Being-oriented thinking.

Being-oriented thinking helps us focus on the present, reducing the gap between our current situation and our goals, thus avoiding depressive rumination. Through this approach, we emotionally regulate ourselves and focus on solving current problems.

Mindfulness allows emotions to be viewed as mental objects, managing them without identification. Instead of identifying with negative thoughts, we observe them and let them pass, similar to putting them in a boat on a river.

Fear is a positive emotion, utilizing our resources to make us cautious. Anxiety arises when fear is disproportionate to the current situation. Control over our behavior, such as wearing a mask and maintaining hygiene, can help reduce anxiety.

Existential philosophers suggest that we cannot control anything, but mindfulness techniques can reduce the nervous system’s general arousal, giving us a break from constant alertness. Acceptance of reality is essential to start making changes.

Awareness of breathing is a simple and effective mindfulness exercise, helping us center in the present and manage negative thoughts through dissociation.

Suffering is often caused by the struggle against thoughts. Instead of fighting depression, we need to observe and reframe it to reduce helplessness.

Depression is often the expression of deep meditation on fundamental existential questions. Through mindfulness, we observe these questions in a dissociated manner, realizing that both depression and anxiety are transient.

Awareness of the transience of things is the key to wisdom. We need to appreciate both positive and negative experiences, as they are all transient. Mindfulness teaches us to gently return to the present whenever our mind wanders.

Mindfulness is a program of personal development. It helps us distinguish between the fiction of thoughts and reality, realizing that a normal life includes problems. The work needed to achieve practical goals belongs entirely to us. I cannot make you pass exam X, but I can help you fight your fears and stay motivated.

Mindfulness is more than a technique; it is a way of life that allows us to live more consciously and intentionally. Studies show that mindfulness can improve concentration, reduce symptoms of chronic illnesses, and enhance overall well-being.

Self-compassion is a crucial aspect of mindfulness. Treating our thoughts and emotions with care and understanding helps us avoid excessive self-criticism and develop a positive and accepting attitude towards ourselves.

Practical Exercises:

1. Mindful Breathing: Dedicate a few minutes each day to focus on your breath. Observe each inhalation and exhalation.
2. Body Scan: In a comfortable position, bring your attention to different parts of your body, observing sensations without trying to change them.
3. Thought Journal: Note down your thoughts and emotions daily. Observe patterns and identify repetitive thoughts, practicing dissociation from them.

Benefits of Mindfulness:

• Stress Reduction: Mindfulness practices reduce cortisol levels, improving the ability to cope with stressful situations.
• Improved Mental Health: Mindfulness reduces symptoms of anxiety and depression, enhancing the quality of life.
• Emotional Awareness: We develop better emotion management.
• Better Relationships: Mindfulness helps us be more present and empathetic in our relationships, improving communication and connection.

In conclusion, mindfulness is a valuable technique for managing thoughts and emotions, improving quality of life and mental well-being. Through consistent practice, we develop self-awareness and a more accepting and compassionate attitude towards ourselves and others.

                    

Psychologist Iuliana Stancu, Calea Crangasi 52, sector 6, Bucharest